Sich selbst auf die Spur kommen. Eine Anleitung für Introvision im Alltag

Gibt es ein Thema, das Sie im Moment viel beschäftigt? Trauen Sie sich doch einmal, sich selbst ausreden zu lassen! Selbstintrovision kann ermöglichen, leisere Gedanken im tieferliegenden Bereich des Bewusstseins ohne fremde Hilfe zu Wort kommen zu lassen. Unter Selbstintrovision verstehen wir die Anwendung der Methode Introvision als inneren Dialog – also ohne Berater*in oder Coach als Gegenüber. Wir nehmen quasi beide Rollen ein und sind Klient*in und Berater*in in einer Person. Oftmals lenken oberflächlichere Gedanken mit starkem Geltungsbedürfnis von tieferliegenden Akteuren des Bewusstseins ab. Holen Sie sie auf die Bühne Ihrer Aufmerksamkeit, um sie zu betrachten und zu Wort kommen zu lassen. Wir bieten Ihnen hier ein konkretes Beispiel aus der Praxis, wie es gehen könnte.

Entsprechend Ihrer Vorerfahrung mit Introvision auf unangenehme Themen werden Sie sich mit Selbstintrovision dem Kernimperativ nähern. Je unangenehmer es wird, desto wahrscheinlicher ist es, vom eigentlichen Thema und der konstatierenden Haltung wegzudriften. Das ist nicht schlimm, nur löst es dann seltener den zugrundeliegenden inneren Konflikt.

Haben Sie Vorerfahrung mit Introvision? Dann probieren Sie es doch einfach aus!

Haben Sie noch keine Vorerfahrung? Überprüfen Sie anhand dieses Beispiels, ob Ihnen diese Herangehensweise zusagt. In vorherigen Beiträgen haben wir Elemente der Introvision, die auch in der Selbstintrovision vorkommen, vorgestellt und Übungen hierzu vorgeschlagen. Im heute vorgestellten Beispiel können Sie den hintergründigen Sinn dieser Vorübungen erkennen, für das Lesen sind jedoch Grundkenntnisse der Introvision Voraussetzung.

Wir möchten Sie ermutigen, sich an das aktuelle persönliche „Eingemachte“ zu setzen und zu schauen, ob es zu Erkenntnissen oder gar Veränderungen kommt. Geht es möglicherweise um ein anderes Thema? Müssen Fragen anders formuliert sein, damit es möglich wird, sich selbst auf die Schliche zu kommen?
Legen Sie doch gleich los! Schnappen Sie sich Stift und Papier, um eigene Gedanken, Formulierungen oder Bilder festzuhalten.

Ylanite Koppens pixabay

Zur Vorbereitung

1. Ich sitze.
Suchen Sie sich Ihre ganz eigene Körperhaltung aus, in der Sie leicht und bequem Ihre Ruhe und Konzentration finden können. Ich sitze, denn so fällt es mir am leichtesten. Es spricht nichts dagegen zu stehen oder in Bewegung zu sein.

2. Ich mache mir Notizen.
Meine Gedanken verflüchtigen sich schnell. Es fällt mir leichter, dabei zu bleiben und konkret zu werden, wenn ich sie aufschreibe. Gleichzeitig finde ich besser wieder zum Thema zurück, falls ich doch abschweife. Auf die Notizen kann ich später noch zurückschauen und eventuell einen spannenden Prozess über einen längeren Zeitraum beobachten.

3. Ich verwende Stift und Papier.
Wenn ich mich hinsetze, um Selbstintrovision zu praktizieren, arbeite ich mit Zettel und Stift, nicht digital. Ich lernte das Schreiben ursprünglich mit der Hand, und so habe ich heute das Gefühl, meine Gedanken und Gefühle können mit diesen Werkzeugen einen direkteren Weg als mit digitalen Geräten gehen. Wer die Gedanken zum Beispiel während eines Spaziergangs festhalten möchte, kann dafür auch die Diktierfunktion eines Smartphones nutzen.

4. Ich spüre in mich hinein und versuche herauszufinden, ob ich schon ausreichend im konstatierenden Modus bin.
Die konstatierende Haltung sollte von Beginn der Übung an eingenommen werden. Möglicherweise hilft eine KAW-Übung oder das gedankliche Pakete-Packen, um fokussiert und ruhig zu werden. Zur Auffrischung oder Erinnerung finden Sie hier kurze Anleitungen zu den Übungen:
KAW-Übung: Spüren Sie in sich hinein und schauen Sie, welche KAW-Übung in diesem Moment für Sie passt. Suchen Sie sich einen Gegenstand im Raum oder auch außerhalb des Raumes, ein Geräusch oder einen Teil Ihres Körpers und versuchen Sie diesen Gegenstand, dieses Geräusch oder den Teil Ihres Körpers für eine Weile konstatierend aufmerksam wahrzunehmen. Achten Sie darauf, entspannt zu bleiben, sich nicht verrenken zu müssen oder unangenehme Sinneswahrnehmungen im Zentrum der Aufmerksamkeit zu haben. Ziel ist, die konstatierende aufmerksame Wahrnehmungsform herbeizuführen.
Gedankliches Pakete-Packen: Alternativ können Sie sich mit den einzelnen Gedanken beschäftigen, die Ihnen durch den Kopf gehen und von der konstatierenden Haltung ablenken. Verpacken Sie diese in Pakete oder verabreden Sie sich mit Ihnen für einen späteren Zeitpunkt. Gehen Sie ganz in Ruhe Gedanken für Gedanken durch und schauen Sie, wie Sie mit den verschiedenen Themen verbleiben möchten. Wenn es Sie beruhigt, können Sie sich nach der Übung gerne Notizen machen.

Nun kann es losgehen!

Ich schreibe mir nun auf, was mich beschäftigt bzw. belastet: Worum geht es heute in meinem Prozess der Selbstintrovision?

5. Ich frage mich, was mir zu schaffen macht.
Thema: Ich möchte einer Freundin zur Weihnachten etwas schenken, was ihr Freude macht.
[Bei dem Gedanken daran werde ich nervös, es strengt mich an, dabei soll es doch etwas Schönes sein!]

6. Ich frage nach dem Unangenehmen/ Schlimmen.
Hinter der Frage nach dem Unangenehmen steht die Aufforderung, konstatierend aufmerksam wahrzunehmen und auf der Gefühlsebene zu schauen, was sich da regt, wenn ich folgender Frage nachgehe:
Frage: Was ist gefühlsmäßig das Unangenehme bei dem Gedanken meiner Freundin etwas zu Weihnachten zu schenken, was ihr Freude macht?

7. Ich mache KAW auf das Zentrum des Unangenehmen.
Ich bleibe bewusst beim Konstatieren und lasse – wenn möglich – die Gedanken beiseite, die mich Richtung Konfliktumgehungsstrategie leiten. Ich spüre in mich hinein und schaue, welche Bewusstseinsinhalte sich spontan zeigen, ohne lange darüber nachzudenken.
Antwort: Es ist so schwer etwas zu finden, viel fällt weg… Kultur, Gastronomie, Wellness… gerade weil sie in diesem Jahr durch Corona so viele Einschränkungen hinnehmen musste, soll dieses Geschenk etwas Besonderes sein. [Es zeigt sich ein Imperativ: „Es muss etwas Besonderes sein!“ und eine Konfliktumgehungsstrategie, mit der ich von meinem Thema „Suche nach dem Geschenk“ weggehe und zu „Corona und der Freundin“ ausweiche.]

8. Ich gebe den Imperativ oder den imperativischen Inhalt konstatierend wieder.
Dies wird mehrmals wiederholt. Auch in der Selbstintrovision kann es hilfreich sein, ganz bewusst die konstatierende Möglichkeitsform für sich selbst auszuformulieren, um die konstatierende Haltung bei unangenehmen Bewusstseinsinhalten besser wahren zu können. „Es kann sein…“, „möglicherweise…“ oder „es besteht die Möglichkeit…“ sind häufige Formulierungen in unseren Beratungsgesprächen.
Es kann sein, dass es schwer ist, etwas zu finden.

9. Ich formuliere die Frage nach dem darunterliegenden Schlimmen.
Ausgehend von dem erarbeiteten Imperativ oder imperativischen Inhalt stelle ich mir folgende Frage:
Frage: Was ist das Schlimme daran, wenn es schwer ist, etwas zu finden?
[Auch hier wieder: KAW auf das Zentrum des Unangenehmen.]
Nun wiederholen sich die Schritte 6. bis 9.
Antwort: Möglicherweise verbringe ich viel Zeit mit der Suche nach dem richtigen Geschenk.
Es besteht die Möglichkeit, dass ich viel Zeit mit der Suche nach dem richtigen Geschenk verbringe.
Frage: Was wäre das gefühlsmäßig Unangenehme daran, wenn ich mit der Suche nach dem richtigen Geschenk viel Zeit verbringe? [KAW auf das Zentrum des Unangenehmen]
Antwort: Ich bin mir dann unsicher, ob das Geschenk gefällt.
Es kann sein, dass ich mir unsicher bin, ob das Geschenk gefällt.
Frage: Was fühlt sich nicht gut an, wenn ich mir unsicher bin, ob das Geschenk gefällt?
[KAW auf das Zentrum des Unangenehmen]
Antwort: Es kann sein, dass es ihr nicht gefällt. [Nicht notierter Gedanke, der als leichte Konfliktumgehungsstrategie (KUS) ablenkt: Vielleicht sagt sie es aber auch nicht.]
Es kann sein, dass das Geschenk nicht gefällt.
Frage: Was ist das Unangenehme daran, wenn es ihr nicht gefällt?
[KAW auf das Zentrum des Unangenehmen]
Antwort: Dann stehe ich schlecht da.
Es kann sein, dass ich dann schlecht dastehe.
Frage: Was ist das Schlimme daran, wenn ich schlecht dastehe?
[KAW auf das Zentrum des Unangenehmen]
Antwort: Dann ist die Freundin enttäuscht von mir.
Es kann sein, dass die Freundin enttäuscht von mir ist.
Frage: Was fühlt sich daran besonders unangenehm an, wenn die Freundin enttäuscht von mir ist? [KAW auf das Zentrum des Unangenehmen. Hier geht es langsam „ans Eingemachte“ und die KUS nehmen ab.]
Antwort: Dass sie mich dann weniger mag.
Es kann sein, dass sie mich dann weniger mag.
Frage: Was ist das Schlimme daran, wenn sie mich weniger mag?
[KAW auf das Zentrum des Unangenehmen]
Antwort: Alle anderen finden meine Geschenke auch doof.
[Meine Gedanken schweifen kurz zu einer Abwehr-KUS: Pah, die sollen froh sein, dass ich überhaupt an sie denke!]
Es kann sein, dass alle anderen meine Geschenke auch doof finden.
Frage: Was ist das Unangenehme daran, wenn alle anderen meine Geschenke auch doof finden? [KAW auf das Zentrum des Unangenehmen]
Antwort: Dass mich dann keiner mag.
Es kann sein, dass mich dann keiner mag.
Frage: Wie fühlt es sich an, wenn mich keiner mag? [Die Frage nach dem Schlimmen oder Unangenehmen fällt weg, da relativ offensichtlich ist, dass hier ein Punkt erreicht ist, der nah am Kern ist. Da gehen wir nicht nur mit unserem Gegenüber umsichtig um, sondern auch mit uns selbst! KAW auf das Zentrum des Unangenehmen und Erinnerung an das Weitstellen, da es hier gerade emotional eng wird.]
Antwort: Dann bin ich ganz allein.
Es kann sein, dass ich dann ganz allein bin.
[Da bin ich am Kern des Themas angekommen. Das merke ich unter anderem daran, dass es nicht weiter geht und es sich in dem Moment wirklich sehr unangenehm anfühlt. Körperlich spüre ich eine Enge in Brustraum und Kehle, meine Atmung und mein Herzschlag gehen schneller. Das Konstatieren hilft mir dabei, immer wieder ausreichend Abstand einzunehmen. Somit kann ich den Satz, die Bilder oder Gefühle, die damit einhergehen, feststellend wahrnehmen, ohne dass sie mich überrollen. Dabei tut es mir gut, immer wieder auf die weitgestellte Wahrnehmung zu achten und bewusst zu atmen, die Füße bewusst auf dem Boden zu spüren. Nach einer Weile nimmt die akute Anspannung, die durch das Aufdecken des Kernthemas eingesetzt hat, wieder ab. Der Blick und die körperliche Empfindung von Enge weiten sich wieder. Zusammenhänge werden mir bewusst – aha, das ist wohl nicht das erste Mal, dass dieser tiefsitzende Gedanke mein Alltagshandeln beeinflusst hat…]

Netzwerk Introvision (powered by Canva)

Weiteres Vorgehen

Mit diesem Ergebnis kann ich nun weitermachen und so lange KAW auf das Zentrum des Unangenehmen wiederholen, bis der Gedanke und die dazugehörigen Gefühle, Bilder, Szenen ihren Schrecken verloren haben. Ich versuche jeden Tag KAW auf meinen Kernimperativ zu machen. Das gelingt mir mal länger und mal kürzer. Es macht keinen Sinn, sich mit dem KAW zu quälen oder sich dazu zu zwingen. Es gibt Tage, an denen ich keinen Zugang zu dem Gedanken und den damit einhergehenden Gefühlen finde. Dann probiere ich es am nächsten Tag wieder. Mit der Zeit werden nicht mehr so starke Emotionen ausgelöst, wenn ich konstatiere. Ob sich auch im Alltag etwas ändert, lässt sich feststellen, wenn ich wieder in eine Situation komme, die mein Kernthema berührt. Wenn ich feststelle, ich reagiere anders als üblich und komme ohne die gewohnten Gedankenkreise aus, hat sich mein Kernthema soweit gelöst und bestenfalls ist mein Handeln im Alltag nicht mehr davon beeinflusst.
Eine Selbstintrovision ist auch dann erfolgreich, wenn ich nicht gleich den Kernimperativ herausfinde. Es bringt mich auch schon weiter, wenn ich ein zentrales Thema für mich herausfinde, das mir so bisher nicht klar war oder das vergessen hatte. Auch dann kann ich mithilfe des Konstatierens eine andere Perspektive zum ursprünglichen Thema entwickeln. In dem Beispiel wird deutlich: An der Oberfläche geht es um ein Geschenk für eine Freundin, tieferliegend um meine Angst allein zu sein.

Kurz zusammengefasst

Im Alltag stolpern wir öfter über unsere eigenen Füße. Wir merken, etwas läuft nicht so ganz rund. Es ist absolut nachvollziehbar und menschlich, davor zurückzuscheuen, genauer hinzusehen, um tieferliegende Ursachen zu ergründen. Es kann jedoch entspannend sein, wenn Zusammenhänge und Verknüpfungen von Emotionen an bestimmte Bewusstseinsinhalte deutlich werden. Manchmal ist das, was sich beim genauen Hinsehen oder Hinspüren zeigt, gar nicht so furchtbar wie zuvor angenommen. Zu wissen – bildlich gesprochen – wie groß der Eisberg unter der sichtbaren Spitze tatsächlich ist, erleichtert den Umgang mit ihm. Selbstintrovision ist eine Möglichkeit, Ihre Handlungsmuster im Kontext jener Themen, die Sie viel beschäftigen, zu reflektieren. Indem Sie automatisierte Strukturen erkennen, werden Sie einen anderen Umgang als bislang mit inneren Konflikten erlernen können. Automatisierte Strukturen können jedoch so stark verankert sein, dass Sie in der Selbstintrovision über einen gewissen Punkt nicht hinaus kommen. Sollte Ihnen dies bewusst werden, lohnt es sich möglicherweise, mit einer ausgebildeten Introvisionsberater*in ein begleitetes Gespräch zu vereinbaren.

Mit diesem praxisorientierten Beitrag möchten wie Sie motivieren, sich selbstständig bis an diesen Punkt heranzutasten. Auf diese Weise kommen Sie möglicherweise ein Stückchen weiter als bisher an den Kern des Unangenehmen heran, indem Sie für ein Weilchen den zurückhaltenderen Gedanken Ihres Bewusstseins Ihre Aufmerksamkeit schenken.